La stratégie de ravitaillement sur Marathon
FIFILS Stéphane | 21/03/2023
Source: https://www.nicolas-aubineau.com/ravitaillement-marathon/
Pendant votre préparation , vous vous êtes sûrement demandé, quelle stratégie de ravitaillement adopter sur Marathon pour optimiser vos réserves énergétiques tout au long de votre course. Cet article va tenter de répondre à toutes vos questions, afin de finaliser votre préparation en complément des semaines d’entrainements passées à améliorer votre forme physique dans le but de performer le jour J !!!
Pourquoi faut-il prendre un ravitaillement sur marathon ?
Le ravitaillement sur Marathon est assez spécifique, puisqu’il doit vous permettre de récupérer de l’énergie et favoriser l’hydratation tout au long de la course. Voila pourquoi il faut préparer sa stratégie de ravitaillement sur Marathon. Je rappelle qu’il est important de tester son protocole de ravitaillement sur plusieurs séances lors de votre préparation. cela va vous permettre de vérifier si ce que vous voulez utiliser vous convient, et ne vous pose pas de problèmes gastriques ou intestinaux le jour de la compétition.
Les différentes possibilités de ravitaillement sur marathon
Les apports énergétiques se divisent en 4 catégories :
Boisson énergétique : Un comparatif des différentes boissons énergétiques (que vous pouvez consulter ICI) montre une forte disparité entre les marques mais elles sont plus qualitatives que les autres apports. La boisson énergétique peut être mise dans une fiole, un bidon ou une poche à eau (Camel Bag). Vous pouvez aussi avoir recours à une boisson énergétique maison (voir notre article sur le blog).
Gel énergétique : certainement le produit le plus utilisé pour le ravitaillement marathon, le gel énergétique est intéressant pour les glucides mais n’apportent quasiment pas de vitamines et minéraux (que vous pouvez consulter ICI). Quoi qu’il arrive, un gel doit être consommé en même temps qu’un certain volume d’eau (environ 300mL) sur un ravitaillement. C’est donc, selon moi, et lorsqu’il est pris comme seul et unique apport énergétique (ce qui est très souvent le cas), le faux ami, car il peut favoriser chez certains coureurs des troubles digestifs délétères sur la performance finale. Pour information, je propose une recette facile de gel énergétique maison.
Barre énergétique : moins utilisé par les runners, la barre énergétique a comme principal inconvénient sa moindre digestibilité et in fine une assimilation non optimale par l’organisme. De plus, même si elles sont plus qualitatives que les gels, elles restent loin des boissons énergétiques. Pour information, je propose une recette facile de barre énergétique maison.
Les produits sur les ravitaillements : je vous mets en lien mon article sur quoi consommer sur une table de ravitaillement. Ce sont souvent plus des aides ponctuelles qui permettent de penser à autre chose en se faisant plaisir pour le mental : exemple du bout de chocolat noir ou de pain d’épices.
La stratégie de ravitaillement sur Marathon optimisée
Théoriquement (je dis bien théoriquement!), il faudrait boire 500ml par heure (cela restant un minimum) incluant :
- 30g de glucides
- 300mg de sodium
- 12mg de vitamine C
- 2 vitamines du groupe B
- 56mg de magnésium
Il y a toujours un écart entre théorie et pratique, c’est clair et il faut le dire. Cependant, l’objectif est de vous en rapprocher tout en tenant compte des exigences de certains coureurs, à savoir courir le plus léger possible. Voici donc le protocole que je conseille aux sportifs que je suis avec des chronos qui vont de moins de 2h30 à plus de 4h30. En préambule, je conseille de courir avec une ceinture porte gourde (500ml) ou porte fioles (1 à 2 fioles de 125ml à 250ml), ces ceintures faisant généralement guise de porte dossard en même temps, voire avec un sac équipé d’une poche à eau (appelé Camel Bag).
Ravitaillement sur marathon avec ceinture porte bidon de 500ml ou 2 fioles de 250ml
Mettez votre boisson habituelle (sans changer sa dilution), cf mon comparatif (si elle est présente) pour voir ce qu’elle va vous apporter. Ensuite, vous pouvez combler avec 2 à 3 gels (pour rappel 1 par heure max et toujours avec de l’eau). Concrètement, vous pouvez boire 2 à 3 gorgées tous les kms, profitez des ravitaillements tous les 5km pour boire un peu d’eau.
Aussi, il est tout à fait possible de ne pas prendre de gels à côté. Rechargez régulièrement au niveau des ravitaillements pour faire le plein en eau (du bidon ou des fioles) tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…).
Ravitaillement marathon avec poche à eau type Camel Bag
Vous partez avec 1l à 1,5l de boisson énergétique et vous buvez tout le long 2 à 3 gorgées tous les kms. Idem que pour la ceinture porte bidon (mais sans gels associés). Rechargez au niveau d’un ravitaillement pour faire le plein en eau tout en assurant la dilution en parallèle de la boisson énergétique que vous aurez emportée avec vous (poudre, liquide,…). L’avantage est qu’il y a moins d’arrêts pour recharger… 🙂
Conclusion sur le ravitaillement pour marathon
Il faut toujours tester son alimentation, hydratation avant le jour J et idéalement en condition réelle (lors d’une sortie longue par exemple). De plus, chacun réagit différemment aux produits énergétiques mais clairement, partir avec 2 fioles de 250ml (contenant la boisson énergétique) + 2 ou 3 gels vous permettra d’avoir un apport énergétique intéressant pendant le marathon car « avoir les jambes, c’est bien, mais avoir de l’énergie, c’est aussi utile ».
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